Bio-psyko-social fitness planlægning,
model for træningsplanlægning (Aagaard, 2012)

Planlæg holistisk; bio-psyko-social fitness træningsplanlægning
Inspireret af den bio-psyko-sociale model, inden for hvilken “individets helbred betragtes som et produkt af en dynamisk vekselvirkning mellem dets biologiske, psykologiske og sociale omstændigheder (Roessler, 2002)”.

Trin 1: Tænk holistisk
Tænk - før udformningen af en træningsplan, der sigter mod positive resultater – over at:

Det sociale og mentale påvirker det fysiske – eksempelvis er det vigtigt at være motiveret for træningen og at have opbakning fra sine nærmeste – og omvendt påvirker det fysiske det mentale og det sociale – sundhed og fysisk power påvirker sindet positivt og giver overskud til det sociale.

Trin 2: Tjek dine muligheder
Tænk på, at en alsidigt trænet krop, der er stærk, stabil, udholdende og bevægelig, sikrer et solidt fundament for et sundt helbred og videregående træning:

Mange trænende, såvel begyndere som øvede, fokuserer relativt ensidigt på enten cardiotræning (kredsløbstræning), styrke- eller smidighedstræning.
Ovenstående model kan hjælpe såvel professionelle som motionister til at overveje – og gerne teste – alle kroppens udviklingspotentialer, så træningen bliver bedre, mere afbalanceret, med henblik på forbedring af både sundhed og præstationsevne.

Trin 3: Udform en (bedre) træningsplan
Træningsplanlægning betyder ganske enkelt planlægning af træningen, dvs. at man lægger en plan for træningen ud fra målet med træningen.
En træningsplan kan fx være for ½-1 år og være mere eller mindre detaljeret ligesom den kan udformes på flere måder; et diagram eller en tidslinje, hvor man plotter hovedmålene og det overordnede træningsindhold ind.

Bemærk, at der kan være stor forskel i omfang, volumen, og intensitet af træningen af de enkelte områder:

Styrke - stabiliserende, udholdende, maksimal (statisk/dynamisk), eksplosiv
Kondition - aerob og anaerob kapacitet
Koordination - motorik og balance (statisk/dynamisk)
Smidighed - bevægelighed, almen og specifik (statisk/dynamisk)

Det typiske er, at de enkelte områder vægtes forskelligt i træningsplanen; dvs. der er ikke lige stort omfang af træningen af hvert af de fire områder (som modellen antyder).
Fordelingen afhænger af

1) dig og dit udgangspunkt, biologisk alder (din kropslige alder), træningsalder (hvor længe du har trænet regelmæssigt 2-3 gange pr. uge), helbred og fysisk form, om du er begynder eller øvet, og

2) dit mål med træningen, det primære mål og periodens delmål, og

3) den aktuelle periode, om det er opstartsfasen, grundtræning, optræning eller specifik træning til en sport.

Holistisk bio-psyko-social fitness træningsplanlægning – helhedsorienteret planlægning – er en meningsfuld metode til mere målrettet og motiverende motion og træning.
Rigtig god fornøjelse med træningsplanlægningen.

Du kan læse meget mere om træningsplanlægning i bogen:
FITNESS OG STYRKETRÆNING – øvelser, programmer og metoder

Dit hjerte eeeeeeeeeeelsker motion. 
Motion for hjertet: Motioner med din kæreste …
Ingen kæreste? Motioner med familie og kæreste venner.

Tip # 21

Styrk dit hjerte med træning af din kondition.
Styrk dit hjerte med 10.000-skridt-per-dag-motion.
Styrk dit hjerte, højt-lavt, hurtigt-langsomt, med variation.

Styrk dit hjerte, for sjov og målrettet; som på en mission!
Styrk dit hjerte, pulsen op, sved sved sved for en million …
Styrk dit hjerte mer’, træn med kære, træn med passion.

 
HJERTE FIT
Anbefalinger for konditionstræning (ACSM, 2011)

Frekvens: Træning ≥ 5 dage/uge træning med moderat intensitet, let-rimelig hårdt, eller ≥ 3 dage/uge træning med høj intensitet, rimelig hårdt-meget hårdt, eller ≥ 3-5 dage/uge med en kombination af begge.

Intensitet: Moderat og/eller høj (for tilsyneladende raske voksne).

Tid (varighed):
30-60 minutter ved moderat intensitet eller
20-60 minutter ved høj intensitet eller en kombination af begge.

Bemærk, at anbefalingerne er for tilsyneladende raske voksne motionister – og at mindre kan gøre det i starten. Er du ikke vant til at motionere, så start forsigtigt med 3-5 minutter, helst dagligt, gerne 3-5 gange om ugen, og øg tiden ganske gradvist. Styrk hjertet, lev livet!

Pist, pist, pist, pist, pist.
Det er sikkert og vist:
Nu er det snart sidste frist.

Gør dig nu stærk og stabil,
så du på ski bliver helt habil
og løber med smil i fineste stil.

Tip # 20 

Vil du i topform: Hop og spring.
Og ha’ bedre balance. Hop rundt omkring.
Hop på 1 og på 2 ben, lige, skrå og i ring.
Så klarer du i hverdag og fritid lettest alle ting.

Her er et træningsprogram med lette hop og spring med mere
for let- og middeløvede:
SKI FITNESS 3

Vigtigt: Det er aldrig for sent at gå i gang med ski fortræning. Lidt er bedre end ingenting!
Til gengæld bør du ikke, med mindre at du er vant til det, lave tung bentræning og springtræning lige før du tager på skiferie, for så bliver du for øm og kan lettere komme til skade.
Er du ikke kommet i gang endnu, så start med SKI FITNESS 1, blogindlæg fra November 2011.

Vil du have endnu flere tips, så er Ski Fitness – bedre form og sjovere skiferier
- I form til grønne løjper og sorte pister bogen for dig.
Den opsummerer og uddyber skiregler, giver tips til bedre skioplevelser og skiferier og viser med utallige fotos øvelser til (ski)træning hjemme, i holdtræning og i styrketræning. Plus 6 programmer til ski fitness – eller all-round funktionel fitness – i fitnesscenteret.
Flot hardback (gave)bog. 112 sider, DKK 149. Ski Fitness fås hos gode (net)boghandlere.

Mangler du viljestyrke og motivationen til at holde ved dine fortsæt om vaneændring?

Så er det brugbar viden, at viljestyrken er som en muskel;

• kan trænes
• bliver udtrættet af brug
• bliver stærkere af træning over tid

I januar måned hvert år handler mangt og meget i TV, aviser og magasiner om nytårsfortsæt og slankekure.

Men mange nytårsfortsæt og slankekure går i vasken. Hvorfor?
De er ikke konkrete nok; mangler mål, plan og handling.

Realisme er ofte også en mangelvare. Realitet: Hvis det har taget 30 år at
opbygge x antal dårlige vaner, udryddes de ikke på 3 uger med et ‘quick-fix’.

Tip # 18

Vil du gerne have bedre vaner?
Vilje og målsætning vejen baner.
Og handling efter SMARTe planer; 
så når du målene før end du aner.

Sådan når du dine mål i år; med mål, plan og handling efter: SMART-modellen.

Specifikt – gør det, der sigter lige frem imod målet. Vær konkret og fokuseret.

Måleligt  – sæt målbare (præcise; kg, cm, sek.) mål og delmål, det sikrer succes.*

Accepteret – stå selv fast og lad familie og venner kende dine mål og bakke dig op.

Realistisk – du kan fint have et drømmemål, men det nås lettest via mindre delmål.

Tidsbestemt – sæt dato på mål og delmål; chancen for at nå mål forbedres markant.

*Mere om Målrettede Mål

• Skriv dit hovedmål og din måldato ned. Det skal nedskrives: Skriv også hvorfor det er dit mål – gerne så mange grunde som muligt – så du holder ved.
• Skriv for hver 1-2 måneder dit delmål og din handlingsplan.
• Skriv for hver 1-2 uger de helt konkrete handlingsplaner; gerne små skridt, en holdbar vej til varig vaneændringssucces, fx: 2 skiver hvidt brød mindre pr. uge, 1 sodavand mindre pr. uge og øg motionen med 2-3 x 1-5 minutter per uge. Fidusen: Med en overskuelig indsats får du en akkummuleret effekt uge for uge.
• Tjek dig selv nu! Hvordan er din sundhed og form lige nu?  En af årsagerne til at mange gode fortsæt ebber ud er, at man 1) glemmer udgangspunktet og 2) ser ikke fremgangen.
  Derfor er det smart at tjekke status nu og her (mål fx livvidden og tag et foto i undertøj). Opstil ud fra status realistiske mål og delmål. Og tjek hver måned (eller 2.-3. måned), hvordan det skrider fremad. Det øger motivation og vedholdenhed.

Har du set diverse sundhedsprogrammer på TV, hvor deltagerne starter med en test og tænkt “det kunne jeg også tænke mig at prøve”? Så er den helt nye populærbog Sundhedstjek og Formtest for dig (og andre med interesse i sundhed og velvære). Den udkommer i dag og fås hos (net)boghandlere, farve, 128 sider, 148 DKK. Bogen har motiverende mini-tests af sundhed og fitness og inspirerende skemaer, Fitnessbarometer og Fitness Profil, der giver overblik og styrker din motivation.
Plus talrige tips til tiltag, der er overraskende overkommelige og lige til at gå til.

Kitzsteinhorn, 3035 m, Hohe Tauern, Kaprun, Zell-am-See, Østrig. Gletscherskiløb.

Uanset om du ‘kun’ ønsker at komme i bedre form i det nye år eller om du skal på skiferie, så er her et effektivt express program, der styrker kredsløb, knogler og muskler; styrke, stabilitet og balance i løbet af kort tid.

Pist, pist, pist, pist, pist,
det må være sikkert og vi(i)st,
skal du ud som snarlig ski-turist,
så start/fortsæt nu som ski-motionist.

Tip # 17

Træning, hvor du styrker og hopper,
sikrer at form-og-figuren din topper.
Træning, hvor du bøjer, strækker og drejer,
gør hverdag – og skiløb – så let som om du leger.

God træning er ikke bare et godt program. Det er også god teknik. Det er bedre at tage få gentagelser med korrekt, hensigtsmæssig, teknik, end mange med dårlig, sjusket teknik. Du bør altid føle, at du har kontrol over bevægelserne og at træningen føles godt.
Ryggen skal være rank og knæene og fødderne skal pege i samme retning.
God træningslyst med dette middel-niveau program til hverdag og ski: SKI FITNESS 2.

Vil du have endnu flere tips, så er Ski Fitness – bedre form og sjovere skiferier
- I form til grønne løjper og sorte pister bogen for dig.
Den opsummerer og uddyber skiregler, giver tips til bedre skioplevelser og skiferier og viser med utallige fotos øvelser til (ski)træning hjemme, i holdtræning og i styrketræning. Plus 6 programmer til ski fitness – eller all-round funktionel fitness – i fitnesscenteret.
Flot hardback (gave)bog. 112 sider, DKK 149. Ski Fitness fås hos gode (net)boghandlere. 

Grøn, Blå, Rød eller Sort?
Uanset pistefarve kom ikke til kort!
Træn op på forhånd, det er ej hårdt.
Du bli’r stærk, stabil og jager ømhed bort.

Tip # 16

Skal du snarligt på løjper eller pister? 
Så undgå, at du kontrollen over skiene mister
og at super-skiturs-forventningerne brat brister!

Alle, begynder som øvet, har gavn af go’ grundmotion,
snesikker styrke, stabilitet plus en pæn portion kondition.
Det giver fart, stil og smil, så din skitur bliver helt ‘kanon’ …

Når det er sagt, så gør fortræning det ikke alene. Pisterne vrimler med #¤%&!/@£$! …
To vitale tips på skiferien: 1) Vis hensyn – kør ansvarsbevidst (efter evner).
2) Vær opmærksom – vær forudseende.

For mange får for lidt sjov – og for megen ømhed og træthed – på skituren, og alt for mange får skader. Skal DU på ski, så undgå disse tre fejl, der er skyld i de fleste uheld:

1) Bindingerne er indstillet forkert – få hjælp, hvis ikke du selv kan indstille dem.
2) Indtagelse af alkohol før/under skiløbet. (For: Et glas tinto eller shot smager godt …
Imod: En tur i bananen er ‘nedtur’ og not ‘hot’). Bland IKKE alkohol og skiløb!
3) Træthed og dårlig form - det er relativt nemt at blive skiklar, prøv programmet her.

Der er forskel på, om man skal på langrend eller alpin ski. Det første kræver ekstra god kondition og dynamisk muskeludholdenhed. Ellers kræver begge discipliner det samme; styrke, stabilitet og balance. Det kan trænes med mange typer træning, find din favorit …
Den bedste træning er den der bliver til noget, så er du ikke vant til at træne og har begrænset tid, så prøv 5-10 min. skitræning derhjemme: SKI FITNESS. Start i god tid.

Vil du have endnu flere tips, så er Ski Fitness – bedre form og sjovere skiferier
- I form til grønne løjper og sorte pister bogen for dig.
Den opsummerer og uddyber skiregler, giver tips til bedre skioplevelser og skiferier og viser med utallige fotos øvelser til (ski)træning hjemme, i holdtræning og i styrketræning. Plus 6 programmer til ski fitness – eller all-round funktionel fitness – i fitnesscenteret.
Flot hardback (gave)bog. 112 sider, DKK 149. Ski Fitness fås hos gode (net)boghandlere.

Føl, føl … følesansen er en virkelig vigtig sans … 
Føl mere efter og føl dig mere i live, mere sund og mærk at du præsterer bedre

Tip # 15

NU: Giv dig selv et klap på ryggen. Gør det til en sport. 
Klap så hele din krop, fra tå til top, kun blidt, nej ikke hårdt.
Massér og træk i øreflipper, så træthed slipper, viger bort.
Mere tanke for at røre, at føle, at sanse er det nye sort!

Følesansen kontrolleres af et netværk af nerver og receptorer, de somatosensoriske sanser, der mærker varme, kulde, struktur (ru eller glat), berøring og tryk med mere:

Mekanoreceptorer; berøring, tryk, vibration og tekstur.
Proprioceptorer; kropsstillinger (mærker forandringer i muskelspænding og -længde).
Termoreceptorer; varme og kulde.
Nociceptorer; smerte.

Forkæl din krop, dine muskler, din hud og din følesans med varme*, vand (varmt og koldt), bløde materialer, berøring og massage (og selv-massage fx med massagebolde og skumruller) med henblik på fysisk, mentalt, emotionelt og socialt velvære; det kan forbedre restitution, reducere stress og øge dit almene velvære.

* Varme får dig generelt til at føle dig tryg, sikker og positiv; et forsøg af Bargh og Williams ‘Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth’ [at føle fysisk varme promoverer varme mellem personer] viste, at forsøgspersonerne bedømte andre til at være mere gavmilde og omsorgsfulde, efter at de havde holdt en kop varm kaffe end efter de havde holdt en kop kold (is) kaffe”.
(fra deres resumé: ”Warmth” is the most powerful personality trait in social judgment, and attachment theorists have stressed the importance of warm physical contact with caregivers during infancy for healthy relationships in adulthood).

Forbløffende fakta
Følesansen påvirker ikke kun hvordan du har det fysisk og mentalt, men også hvordan du opfatter verden omkring dig.

Forskeren John A. Bargh, PhD, konstaterer, at fysiske oplevelser “ikke blot skaber fundamentet for vores tanker og opfattelser, men påvirker vores adfærd overfor andre, af og til alene, fordi vi sidder i en hård i stedet for i en blød stol.”
Christian C. Nocera, fra samme forskergruppe, udtaler, at berøring og ”hilsner, som involverer berøring, såsom håndtryk og kindkys, kan have afgørende indflydelse på vores sociale interaktioner uden at vi er bevidste om det.”
(fra Sense of Touch Affects Our World View, Bill Hendrick, WebMD Health News).

Tip # 14

Nyd i ro og fred og med nydelse din mad.
Nyd duften, glæd dig, som altid til fest du sad.
Nyd synet, spis med øjne fra tallerken og fad.
Nyd smagen helt igennem, “Spis, rejs* og vær glad”.

Tyg ganske godt og grundigt, 35 tyg for hver en bid;
det hjælper på fordøjelsen, gør maven mild og blid,
gi’r bedre smag og sundhed, så bare tyg med flid,
tretifem tyg gi’r indtag med måde, når det er spisetid!

* Tip: ‘Rejs’ med maden. Afprøv nye retter ‘jorden rundt’; varieret kost; sjovt og sundt.

Kort om kost
Kosten har afgørende indflydelse på præstationsevnen i hverdag og idræt og påvirker dit udseende, ikke bare din kropsform, fx fedtdistributionen, men også hud, hår og negle.
Kort opsummeret er der behov for ‘groft, grønt, sunde olier og naturligt’ i moderate mængder, dvs. tilpasset dit daglige aktivitetsniveau, så du får tilstrækkelig energi.

Her er link til energi-beregner: Beregn dit basalstofskifte og totale energiforbrug.

Tit er det dog ikke nødvendigt at måle, veje og regne. Tænk: Hvordan du har det? Er du sund og rask, sover sundt, er fuld af energi og har god fordøjelse, skal du nok ikke ændre for meget … er det omvendte tilfældet, aner du måske, hvor udfordringen ligger! Gå dog ikke på kur, sæt i stedet ind med små skridt. Læs om veje til nye gode vaner: Små skridt.

Spis med glæde, vælg ej fra, vælg hellere til. Til gavn for klima, sundhed og nydelse er her min ernæringsfavorit: 10 Nye Nordiske Kostråd fra forskningsprojektet OPUS, hvor bl.a. Claus Meyer, hovedejer af verdens bedste restaurant Noma, er med:

1. Spis mere frugt og grønt hver dag (bær, kål, rodfrugter, bælgfrugter, kartofler, krydderurter)
2. Spis mere fuldkorn – især havre, rug og byg
3. Spis mere mad fra havet og søerne
4. Spis kød af højere kvalitet, men mindre af det.
5. Spis mere mad fra de vilde landskaber
6. Vælg økologisk her gang, du kan
7. Undgå tilsætningsstoffer i maden
8. Flere måltider tættere på sæsonen
9. Spis mere hjemmelavet mad
10. Smid mindre ud

 Link til ny, nordisk madlavning: Idegryden.

Tip # 13

Stik hovedet ud af vinduet i dag, 
tag 10 fulde åndedrag, det er ingen sag.
Indånd gennem næsen, dybt og uden jag, 
det bli’r energiniveau og præstation bedre af.

Lugtesansen er en fantastisk, stærk og vigtig sans; mennesker kan skelne mellem mere end 10.000 forskellige dufte.
Din lugtesans fortæller dig om dine omgivelser og giver dig en kraftig sanseoplevelse, som kan påvirke dit humør og dine følelser, dit mentale og fysiske velvære.

Gør det allerede i dag. Duft til verden omkring dig: Naturen, dine nærmeste, mad og drikke, huse og haver. Du vil indsnuse en hel verden af nye oplevelser, være mere til stede i nuet og opleve øget mindfulness ved at bruge alle dine sanser inklusive lugtesansen.
Bonus: Bedre, dybere vejrtrækning øger din præstationsevne på job, i skole og i idræt.

Obs.: Undgå eller reducer brugen af kunstige dufte, fx parfume, luftfriskere og duftlys, i dit hjem. Gør hvad du kan for at undgå at indånde opløsningsmidler, kemikalier, gasser og udstødningsgasser. Alle disse er sundhedsskadelige i større eller mindre grad.